Управление стрессом через дыхательные практики и медитацию поможет и печени - American Liver Foundation

Стресс оказывает негативное влияние на общее здоровье человека, и, в частности, на здоровье печени. Стрессу часто сопутствуют употребление алкоголя, курение, снижение уровня активности и переедание. Это – важные факторы, способствующие появлению заболеваний печени.

Американский фонд заболеваний печени (American Liver Foundation, ALF) сформулировал несколько направлений для оказания поддержки печени собственными силами – среди них не только силовые тренировки и аэробная активность, но и более экзотические способы: дыхательные практики и медитация. Это не только снижает уровень стресса, но и заменяет менее здоровые способы справляться с эмоциональным напряжением.

Дыхание

Преимущество дыхательных практик, как отмечает ALF, в том, что для занятий не требуется специальное оборудование, а применить освоенную технику можно практически в любое время.

Один из вариантов — так называемое «квадратное дыхание». Схема состоит из четырех этапов:

• Сделать глубокий вдох через нос, медленно считая до четырех.
• Задержать дыхание на 4 секунды. Стараться не выдыхать воздух.
• Медленно начать выдыхать через рот в течение 4 секунд.
• Повторить несколько раз.

Техника 4-7-8 особенно подходит для периодов повышенного уровня стресса, удобна для использования перед сном.

• Сделать глубокий вдох через нос, медленно считая до четырех.
• Задержать дыхание на 7 секунды. Стараться не выдыхать воздух.
• Медленно начать выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Медитация

Еще одним инструментом снижения стресса может стать медитация. Начинать специалисты они советуют с коротких занятий продолжительностью всего несколько минут. Для этого достаточно найти удобное место, принять комфортное положение и сосредоточиться на дыхании и ощущениях в теле. Главное — не продолжительность отдельного занятия, а регулярность практики. Заканчивать, медленно открывая глаза, нужно, когда человек уже почувствовал себя более сосредоточенным и расслабленным.

Особое внимание стоит обратить на концентрацию внимания: вначале – короткие сеансы.

Освоение медитации может занять больше времени, чем освоение дыхательных упражнений, но это еще один ценный способ снизить стресс, считают в ALF.

Силовые тренировки и аэробика

Другой высокоэффективный и доступный путь улучшения состояния здоровье – силовые тренировки с собственным весом, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Среди наиболее эффективных упражнений американские специалисты называют: отжимания; приседания; планка; выпады; сидение у стены.

Эти упражнения не только повышают силу и физическую форму, но и приносят пользу печени благодаря действию нескольких факторов: улучшение метаболизма и кровообращения, управление весом.

Полезная аэробная активность может быть очень разнообразной: ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, танцы, интенсивные кардиотренировки. Все это помогает поддерживать здоровый вес, улучшает здоровье печени, повышает метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему и т.д.

При этом ALF подчеркивает, что физические упражнения и медитацию следует рассматривать не как способ лечения заболеваний печени, а как инструменты управления стрессом и поддержания общего самочувствия. Рекомендации фонда носят информационный характер и не заменяют консультацию врача.

Главное, с точки зрения специалистов организации – это забота о себе.

«Уделяйте приоритетное внимание таким занятиям, как регулярная физическая активность, качественный сон и моменты расслабления, чтобы снизить стресс и обрести чувство баланса в жизни. Эти шаги могут повысить уровень энергии, укрепить иммунную систему и положительно повлиять на ваше общее самочувствие».

В США от различных заболеваний печени страдают до 100 миллионов человек. Созданная в 1976 году некоммерческая организация Американский фонд заболеваний печени — это национальное сообщество пациентов, ухаживающих за ними людей и медицинских специалистов, стремящихся помочь людям улучшить здоровье своей печени. Фонд защищает интересы пациентов и их семей, финансирует медицинские исследования и занимается просветительской работой. Присуждает ряд премий за вклад в гепатологию, включая премию «Ученый в области печени» (Liver Scholar Award) и Премию за выдающиеся научные достижения (Distinguished Scientific Achievement Award). Девиз фонда - Мир без болезней печени.

Источник: Статья написана на основе материалов Американского фонда заболеваний печени: