Физическая активность – от ходьбы до силовых тренировок – улучшает как общее состояние человека, так и здоровье печени. Ключевое значение имеют позитивное влияние на метаболизм и кровообращение, избавление от лишнего веса. Разбираемся, какие упражнения и в каких объемах делать, с чего начать и как продолжать — вместе с российскими и зарубежными экспертами.
Нет необходимости искать особый «спорт для печени». Ходьба, плавание, велосипед, домашняя гимнастика, упражнения с собственным весом — подходящий вариант во многом определяется состоянием здоровья, физической подготовкой и личными предпочтениями.
Необязательно и сразу покупать абонемент в фитнес-клуб или приступать к сложной программе тренировок. При хронических заболеваниях печени важнее не интенсивность нагрузки, а ее регулярность и постепенное увеличение.
Самый доступный и простой вариант — обычная ходьба. Для нее не требуется специальное оборудование, а продолжительность и темп легко регулировать в зависимости от самочувствия.
В рекомендациях специалистов встречается такой ориентир, как 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Однако, это – вовсе не обязательно. Если вы нагружали свое тело совсем мало, начинать можно с коротких прогулок и постепенно увеличивать их продолжительность.
«Любая физическая активность лучше, чем не делать ничего. Не беспокойтесь, если сразу не можете выполнить рекомендуемый объем — увеличивайте нагрузку постепенно», — отмечает австралийский Liver Foundation (Фонд печени).
«Для достижения устойчивого результата важна регулярность: необходимы хотя бы 15–20-минутные ежедневные нагрузки, занятия дома или тренировки в зале. Поэтому при выборе направления следует отталкиваться от своих возможностей и предпочтений. Пользу принесут и ритмичные танцы, и просто активные прогулки на свежем воздухе».
Одна из распространенных ошибок — после долгого перерыва сразу возвращаться к прежнему уровню тренировок. Мышцы, суставы и сердечно-сосудистая система могут быть к нему не готовы.
«Резко начинать тренировки не стоит, лучше постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность. При таком подходе проще сформировать и закрепить привычку, не навредив здоровью. Если есть какие-то хронические заболевания, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом», — говорит Роман Иванов.
При циррозе, портальной гипертензии, асците, высоком риске кровотечений и других осложнениях режим физических нагрузок необходимо обсуждать с врачом. Универсальная программа тренировок в этих ситуациях может не подойти.
Следующим этапом могут стать упражнения на укрепление мышц.
Ходьба и силовые упражнения решают разные задачи. Аэробная нагрузка — например, ходьба, плавание или велосипед — помогает поддерживать выносливость. Но для сохранения мышечной силы важны и упражнения с сопротивлением.
Силовые тренировки особенно важны при хронических заболеваниях печени, поскольку при прогрессировании заболевания возможно снижение мышечной массы и силы (саркопения).
Начинать можно с упражнений с собственным весом и их облегченных вариантов: например, вставания со стула или отжиманий от стены. По мере адаптации нагрузку можно постепенно увеличивать.
Необязательно заниматься изнурительными тренировками с тяжелой штангой. Можно использовать собственный вес, эластичные ленты или подходящие тренажеры.
В материалах American Liver Foundation (Американский фонд печени) описаны простые упражнения, которые можно выполнять дома: отжимания, приседания, планка, выпады и статическое удержание у стены. Предлагаются и облегченные версии: отжимания от стены вместо пола, вставание со стула вместо обычных приседаний, опора на устойчивую поверхность при упражнениях на ноги. В качестве стартового варианта американские специалисты рекомендуют 2 подхода по 5 повторений с их последующим постепенным увеличением.
При этом задача не состоит в том, чтобы тренироваться до изнеможения. Важнее подобрать нагрузку, которую можно выполнять регулярно и безопасно.
American Liver Foundation предлагает несколько базовых упражнений и, что особенно важно для начинающих, их облегченные варианты.
Встаньте перед стеной и упритесь в нее ладонями. Сгибая руки, приблизьте корпус к стене, а затем вернитесь в исходное положение. По мере увеличения силы упражнение можно усложнять.
Поставьте устойчивый стул позади себя. Медленно сядьте, а затем встаньте, по возможности не помогая себе руками. Упражнение задействует мышцы ног и ягодиц.
Классическую планку необязательно сразу выполнять на полу. В качестве более простого варианта можно опереться руками об стену. Затем, по мере привыкания, использовать более низкую устойчивую поверхность.
Выпады задействуют мышцы бедер, ягодиц и голеней. Если сложно сохранять равновесие, можно держаться за прочную устойчивую поверхность. Если даже такой вариант оказывается сложным, его можно заменить вставанием со стула.
Необходимо дополнительно проверить, насколько выпады стоит включать в универсальную памятку для пациентов: для людей с нарушением равновесия или выраженной физической слабостью они могут быть не лучшим стартовым упражнением.
Опираясь спиной на стену, немного согните ноги в коленях и удерживайте положение. Необязательно опускаться до положения, при котором колени согнуты под прямым углом. В исходных рекомендациях предлагается остановиться на той глубине, на которой человек чувствует себя устойчиво и безопасно.
American Liver Foundation предлагает начинающим ориентироваться на два подхода по 5 повторений и постепенно увеличивать их количество до 2-3-х подходов по 10 повторений.
Во время занятий спортом легко ориентироваться на цифры: скорость, расстояние, пульс, количество повторений. Но если человек только начинает заниматься или возвращается к физической активности после долгого перерыва, самый важный ориентир — собственное самочувствие.
Специалисты отмечают, что любые подобные цифры не следует воспринимать как универсальное назначение. Оптимальное количество повторений и подходов зависит от физического состояния, сопутствующих заболеваний, стадии заболевания печени, а главное – от рекомендаций врача ЛФК или спортивного врача.
Простой способ приблизительно оценить интенсивность нагрузки – так называемый «разговорный тест». Если во время ходьбы или другого занятия вы способны говорить без выраженной одышки, нагрузка, скорее всего, остается умеренной. Когда говорить становится трудно и силы быстро заканчиваются, возможно, интенсивность уже слишком высока.
Не стоит пытаться за несколько тренировок компенсировать месяцы без физической активности. Организму требуется время, чтобы адаптироваться.
Одна и та же тренировка не обязательно должна повторяться точь-в-точь каждый день. Продолжительность, интенсивность и набор упражнений следует адаптировать к своему физическому состоянию.
В 2026 году в России были утверждены клинические рекомендации по первичному билиарному холангиту (ПБХ) — редкому хроническому аутоиммунному заболеванию печени. Документ разработан Российским обществом по изучению печени совместно с профильными профессиональными ассоциациями и опубликован в 2026 году.
В рекомендациях отмечается необходимость «информировать пациентов с ПБХ о целесообразности регулярной физической активности для уменьшения гепатогенной слабости/утомляемости».
«Пациентам с ПБХ следует поддерживать физическую активность. Заниматься физическими упражнениями при ПБХ безопасно, более того, данные пилотных исследований показывают, что лечебная физкультура полезна для лечения слабости/утомляемости».
Кроме того, подчеркивается целесообразность «поддержания нормальной массы тела, отказа от табакокурения и употребления алкоголя для снижения риска прогрессирования заболевания, профилактики осложнений».
Отмечается, что даже в терминальной стадии ПБХ в период ожидания трансплантации печени индивидуально подобранная лечебная физкультура улучшает кардиореспираторную выносливость.
Текст: Анастасия Денисова
